コロナ禍で家で夕食を食べることが増え、食費がピンチ！ そんな声にこたえるべく、7人家族の食卓を切り盛りする料理研究家のゆーママさんが、少ないお肉を最大限に活かした「4人分鶏胸肉1枚レシピ」を紹介します。「今日はちょっとお肉がたりないかも…」そんな日にぜひお試しを！
「お肉が少ない…」そんなときも、鶏胸肉で大満足メニューがつくれる！
「節約メニューは、お買い得な特売肉や旬の野菜を使い回して、節約を感じさせないボリュームたっぷりのメニューにするのがコツ。お肉が少ないときは、野菜やお麩、厚揚げなどでかさ増し。濃い目の味つけで食べごたえをアップします」とゆーママさん。
ここで紹介する「満腹よだれ鶏」で使うのは、4人分で鶏胸肉1枚だけ！ 電子レンジで蒸し鶏にし、同様にレンチンしたたっぷりの野菜と一緒に盛りつけます。 「タレは、ポン酢しょうゆをベースにニンニクやラー油をプラスしてしっかり味に。野菜と一緒に食べれば、ご飯も進んで満腹間違いなしです」 さらに、このメニューに合うスープと副菜をプラスして3品献立に。 「スープは春雨で食べごたえをアップ！ 卵メニューも加えて、主菜が鶏胸肉1枚でも、大満足な献立です」。 ＜主菜＞蒸し野菜たっぷり！満腹よだれ鶏 【材料（4人分）】 ・鶏胸肉 1枚（250g） ・キャベツ 1／8個（150g） ・コマツナ 1／2束（115g） ・A［ポン酢しょうゆ大さじ3 砂糖大さじ1 ニンニク（チューブ）3cm いりゴマ（白）大さじ1／2 ラー油小さじ1］ ・モヤシ 1袋（200g） 【つくり方】 （1） キャベツは3cm大に切る。コマツナは3cm長さに切る。Aは混ぜ合わせておく。 （2） 大きめの耐熱ボウルに鶏肉を入れ、かぶるくらいの水を加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱する。裏返して同様に4分加熱する。そのまま粗熱をとり、1cm厚さのそぎ切りにする。 （3） 別の耐熱ボウルに、（1）のキャベツとコマツナ、モヤシを合わせて入れる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で5分ほど加熱し、器に盛る。（2）の鶏肉をのせ、（1）のAをかける。 ［1人分140kcal］ ＜汁物＞スタミナ春雨スープ 【材料（4人分）】 ・ニラ 1／2束（50g） ・春雨 30g ・焼き肉のタレ（中辛） 大さじ5 ・顆粒鶏ガラスープの素 小さじ2 ・ラー油（好みで） 適量 【つくり方】 （1） ニラは4cm長さに切る。春雨は長ければキッチンバサミで食べやすい長さに切る。 （2） 鍋に水5カップ（分量外）、すべての材料を入れて強火にかけ、煮立ったら火を止める。 ［1人分79kcal］ ＜副菜＞マグカップカニ玉 【材料（4人分）】 ・カニ風味かまぼこ 4本（40g） ・ニラ 1／2束（50g） ・卵 4個（240g） ・塩 適量 ・ゴマ油 小さじ2 【つくり方】 （1） カニ風味かまぼこは細く裂く。ニラは3cm長さに切る。 （2） 耐熱のマグカップ1個につき、卵1個、（1）の1／4量、塩少し、ゴマ油小さじ1／2、水大さじ1（分量外）を入れてよく混ぜる。 （3） ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。同様に計4個つくる。マグカップを逆さまにして中身を取り出し、器に盛る。 ［1人分124kcal］ ESSE5月号のとじ込み付録『1週間5000円献立BOOK』では、上記の献立のほかに、節約達人のゆーママさんやりなてぃさん、ママ料理研究家の1週間5000円献立を1カ月分掲載！ 1週間のまとめ買いができる「買い物メモ」つきで、献立づくりにも節約にも役立ちます。 ＜撮影／ゆーママ 取材・文／ESSE編集部＞ ●教えてくれた人 【ゆーママさん】 料理研究家。両親、夫、息子3人の7人家族。マネしたくなるリアルな節約レシピが人気。地元、兵庫県でカフェもオープン。近著に『ゆーママの暮らしをラクにするおかずの素』（扶桑社刊）
鶏胸肉1枚で4人分の節約献立。電子レンジで満腹よだれ鶏（ESSE-online） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース
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